top of page

Γιατί Διαφραγματική Αναπνοή;

Ακούμε συνέχεια ότι πρέπει να αναπνέουμε από την κοιλιά και να κάνουμε διαφραγματικές αναπνοές. Γιατί όμως;


Το διάφραγμά σας είναι ένας μυς που κάθεται στο κάτω μέρος των πνευμόνων σας για να σας βοηθήσει να αναπνεύσετε βαθιά. Κατά τη διάρκεια της κανονικής εισπνοής, το διάφραγμά σας σφίγγει και κινείται προς τα κάτω. Κατά την κανονική εκπνοή, το διάφραγμα χαλαρώνει και κινείται προς τα πάνω στην θωρακική κοιλότητα.


Η διαφραγματική αναπνοή—γνωστή και ως «κοιλιακή αναπνοή»—είναι μια τεχνική που βελτιώνει την ποσότητα οξυγόνου που εισέρχεται στο αίμα σας από τους πνεύμονές σας με κάθε αναπνοή. Η διαφραγματική αναπνοή μειώνει την απόκριση του σώματός σας στο στρες, κάνοντας σας να αισθάνεστε πιο χαλαροί.

Αυτό το άρθρο περιγράφει τι είναι η διαφραγματική αναπνοή, πώς να την εκτελέσετε και συμβουλές για να ξεκινήσετε.


woman performing diaphragmatic breathing

Τι είναι η Διαφραγματική Αναπνοή;


Η διαφραγματική αναπνοή σας διδάσκει να αναπνέετε βαθύτερα στην κοιλιά σας, αντί να παίρνετε ρηχές αναπνοές στο στήθος σας. Όταν εισπνέετε, οι πνεύμονές σας πρέπει να επεκταθούν για να γεμίσουν πλήρως με αέρα για να έρθει οξυγόνο στο σώμα σας. Καθώς εκπνέετε, το σώμα σας απαλλάσσεται από ένα άχρηστο προϊόν που ονομάζεται διοξείδιο του άνθρακα.


Η ρηχή αναπνοή στο στήθος σας περιορίζει την ποσότητα που μπορούν να τεντώσουν οι πνεύμονές σας όταν εισπνέετε και σας εμποδίζει να εκπνεύσετε όλο τον παλιό αέρα στους πνεύμονές σας. Αυτός ο τύπος αναπνοής εμφανίζεται συχνά όταν βρίσκεστε υπό πίεση.


Είναι Αποτελεσματική; Η διαφραγματική αναπνοή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα του άγχους, της κατάθλιψης και του στρες. Αυτή η τεχνική βοηθά επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων, στην αύξηση της εγρήγορσης και στη μείωση της παραγωγής ορμονών του στρες στο σώμα σας.

Πώς να εκτελέσετε τη διαφραγματική αναπνοή


Η σωστή διαφραγματική αναπνοή μπορεί να πάρει λίγο χρόνο για να τη μάθετε. Στην αρχή, εξασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή ξαπλωμένοι. Αφού κατακτήσετε την τεχνική, μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε.


  1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια σταθερή, άνετη επιφάνεια.

  2. Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πέλματα σας να πατάνε καλά κάτω στην επιφάνεια.

  3. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στην κοιλιά σας, κάτω από τα πλευρά σας.

  4. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας. Φανταστείτε την κοιλιά σας να γεμίζει αέρα, από κάτω προς τα πάνω. Παρακολουθήστε τα χέρια σας καθώς αναπνέετε - μόνο το χέρι στην κοιλιά σας πρέπει να σηκωθεί.

  5. Σφίξτε τα χείλη σας σαν να σβήνετε κεριά και εκπνεύστε αργά. Η κοιλιά σας πρέπει να ξεφουσκώσει.


Ασκήσεις Διαφραγματικής Αναπνοής


Αφού κατακτήσετε τη βασική διαφραγματική αναπνοή, δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές.


4-7-8 Αναπνοή
  1. Καθίστε σε μια άνετη θέση με τον κορμό κάθετο στο έδαφος.

  2. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας καθώς μετράτε μέχρι το τέσσερα.

  3. Κρατήστε την αναπνοή σας καθώς μετράτε μέχρι το επτά.

  4. Εκπνεύστε από το στόμα σας καθώς μετράτε αργά έως το οκτώ.


Box Breathing
  1. Καθίστε σε μια άνετη θέση με τον κορμό κάθετο στο έδαφος.

  2. Εισπνεύστε καθώς μετράτε αργά μέχρι το τέσσερα.

  3. Κρατήστε την αναπνοή σας για άλλη μια αργή μέτρηση έως το τέσσερα.

  4. Εκπνεύστε αργά καθώς μετράτε μέχρι το τέσσερα.

  5. Σταματήστε για άλλη μια μέτρηση των τεσσάρων πριν πάρετε άλλη μια ανάσα.

  6. Επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές.


Συμβουλές για να ξεκινήσετε


Ενώ μαθαίνετε πώς να κάνετε μια άσκηση διαφραγματικής αναπνοής, αφιερώστε πέντε έως 10 λεπτά αρκετές φορές την ημέρα για εξάσκηση. Μόλις καταργήσετε την τεχνική, βρείτε τρόπους να την εντάξετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα.


Να είστε υπομονετικοί—η διαφραγματική αναπνοή θέλει εξάσκηση και στην αρχή είναι ακόμα πιο δύσκολο να την κάνετε σωστά, ειδικά αν έχετε ήδη στρες.


Περίληψη


Η διαφραγματική αναπνοή ή κοιλιακή αναπνοή είναι μια τεχνική βαθιάς αναπνοής. Αυτός ο τύπος αναπνοής αυξάνει την ποσότητα οξυγόνου που παρέχεται από τους πνεύμονές σας στο αίμα σας. Η διαφραγματική αναπνοή πυροδοτεί μια απόκριση στο σώμα σας που μπορεί να μειώσει το στρες και την αρτηριακή πίεση.


34 Προβολές0 Σχόλια

Πρόσφατες αναρτήσεις

Εμφάνιση όλων

Comments


bottom of page