Αυτή η περίοδος είναι η τέλεια ευκαιρία να εξασκήσετε μια συνειδητή συνήθεια προς τον εαυτό σας και το φαγητό σας—και να αισθανθείτε υπέροχα που το κάνετε.
Όλοι πιθανότατα θα λέγαμε ότι θα θέλαμε να τρώμε πιο προσεκτικά - αλλά φαίνεται ότι η εφαρμογή των αρχών της ενσειδητότητας και της πρόθεσης στις διατροφικές μας επιλογές είναι πιο δύσκολη κάποιες μέρες από άλλες. Οι ημέρες των εορτών μπορεί να μοιάζουν με με Ολυμπιακού αγώνες σε ότι αφορά το ενσυνείδητο φαγητό, αφού υπάχουν άφθονες μερίδες φαγητού και μερικές φορές και αγχώδεις καταστάσεις.
Είστε έτοιμοι για μια ανατροπή; Με τη σωστή οπτική γωνία, είναι δυνατό να δούμε τις γιορτές ως μια μοναδική ευκαιρία για προσεκτική διατροφή. Αν και μια γιορτινή μέρα μπορεί να παρουσιάζει κάποιες προκλήσεις, είναι επίσης μια ευκαιρία να εφαρμόσετε μια συνειδητή πρακτική προς τον εαυτό σας και το φαγητό σας — και να νιώσετε υπέροχα που το κάνετε.
Ενσυνείδητη διατροφή έναντι διαισθητικής διατροφής
Εάν είστε νέοι στην ιδέα της ενσυνειδητης διατροφής, μπορεί να έχετε ερωτήσεις σχετικά με το πώς συγκρίνεται με το να τρώμε με βάση την διαίσθηση. Είναι δύο ονόματα για το ίδιο πράγμα; ΟΧΙ ακριβως. Ενώ αυτές οι δύο προσεγγίσεις μοιράζονται πολλές ομοιότητες, έχουν και κάποιες βασικές διακρίσεις. Το Mindful Eating είναι κάθε προσπάθεια να φέρουμε τις αρχές της ενσυνειδητότητας στην κατανάλωση της τροφής μας.
Το να βρισκόμαστε στην παρούσα στιγμή καθώς τρώμε, να απολαμβάνουμε γεύσεις και υφές και να μειώνουμε τους περισπασμούς είναι όλα τα χαρακτηριστικά ενός προσεγμένου γεύματος.
Το Intuitive Eating, από την άλλη πλευρά, είναι ένα πρόγραμμα με εμπορικό σήμα που αναπτύχθηκε από τους διαιτολόγους Elyse Resch και Evelyn Tribole. Περιστρέφεται γύρω από 10 βασικές αρχές, όπως η απόρριψη της διατροφικής νοοτροπίας, ο σεβασμός στο σώμα σας και η ειρήνη με το φαγητό. Αυτές οι πρακτικές στοχεύουν στο να ξετυλίξουν και να θεραπεύσουν ανθυγιεινές σχέσεις με το φαγητό. Καθώς πλησιάζουν οι μέρες των Χριστουγέννων, ακολουθούν επτά τρόποι για να ενσωματώσετε τόσο τη συνειδητή όσο και τη διαισθητική διατροφή στην καθημερινότητα σας, ώστε να απολαύσετε πραγματικά τις γιορτινές μέρες και όλες τις φαγώσιμες απολαύσεις της.
Μειώστε ταχύτητα και γευστείτε
Μπορείτε να ακούσετε το γαρίφαλο στην κολοκυθόπιτα της γιαγιάς; Ποια είναι η αίσθηση που αφήνουν όλα τα διαφορετικά υλικά στη γέμιση; Ο συντονισμός στις γεύσεις, τις υφές και τα αρώματα των στοιχείων του μενού της Ημέρας των Χριστουγέννων προωθεί τη σημαντική πράξη της κατανάλωσης φαγητού. Περισσότερη απόλαυση οδηγεί σε περισσότερη ικανοποίηση — και μερικές φορές με λιγότερες μπουκιές. Όσο περισσότερο μπορείτε να εστιάσετε στη φυσική εμπειρία του φαγητού, τόσο το καλύτερο για προσεκτική, ισορροπημένη διατροφή. Ομολογουμένως, με τη συζήτηση να βουίζει γύρω σας και τα παιδιά να διακόπτουν για να ζητήσουν περισσότερη γαλοπούλα, πιθανότατα δεν είναι δυνατό να χαρείτε αυτή τη διαδικασία στο Χριστουγεννιάτικο ή Πρωτοχρονιάτικο τραπέζι. Τι θα λέγατε όμως να δοκιμάσετε να ξεκινήσετε μια ομαδική δραστηριότητα όπου όλοι θα λένε ποιο φαγητό απολαμβάνουν περισσότερο και γιατί?
Διώξτε τις ενοχές
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, μια μέρα υπερφαγίας δεν είναι πιθανό να έχει σημαντικό αντίκτυπο στο βάρος σας ή σε άλλα θέματα υγείας. Στην πραγματικότητα, ακόμη και με μεγάλες μερίδες πουρέ πατάτας και βασιλόπιτα, είναι πιθανό οτι δεν θα κερδίσετε ούτε ένα ολόκληρο κιλό. Μια μελέτη του 2016 στο New England Journal of Medicine διαπίστωσε ότι, κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι πρόσθεσαν μόνο 0,2 τοις εκατό στο σωματικό τους βάρος κατά τη διάρκεια των εορτών. Αν και αυτό δεν αποτελεί δικαιολογία για να ενδώσετε στη λαιμαργία την Ημέρα της Γαλοπούλας, μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από το αίσθημα της ενοχής που συνήθως νιώθετε τις γιορτές. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι οι εορτασμοί είναι μια στιγμή για να βρείτε χαρά με την οικογένεια και τους φίλους σας. Καιροί σαν κι αυτούς απαιτούν άφθονα ιδιαίτερα εδέσματα.
Εάν καταλήξετε να τρώτε ενώ έχτε κατά πολύ χορτάσει, δώστε ένα ελαφρυτνικό στον εαυτό σας. Το να δέρνεις τον εαυτό σου για κάτι που δεν μπορείς να αλλάξεις θα οδηγήσει μόνο σε έναν αρνητικό κύκλο αυτοτιμωρίας.
Αντίθετα, απολαύστε τις ευχάριστες αναμνήσεις από νόστιμα φαγητά που μοιράζεστε με αγαπημένα πρόσωπα.
Αφαιρέστε τις ετικέτες
Υπάρχει απίστευτη ελευθερία στο να αφαιρείς ετικέτες όπως «ενάρετος» και «αμαρτωλός» από τα τρόφιμα — και από τον εαυτό σου για το ότι τα τρως. Όπως δηλώνει η τέταρτη αρχή του Intuitive Eating, «Challenge the Food Police», φωνάξτε ένα δυνατό όχι σε σκέψεις στο κεφάλι σας που δηλώνουν ότι είστε «καλοί» για να τρώτε ελάχιστες θερμίδες ή «κακοί» επειδή φάγατε ένα κομμάτι κέικ σοκολάτας». Δοκιμάστε να αναρωτηθείτε: «Τι θα έτρωγα αν είχα την άδεια να απολαύσω ό,τι ήθελα στις γιορτές; Πόσο θα έτρωγα για να χορτάσω;» Γεμίστε το πιάτο σας με βάση τις απαντήσεις σας σε αυτές τις ερωτήσεις, αντί για το τι «πρέπει» να τρώτε για να είστε «καλοί».
Ελέγξτε το πόσο πεινάτε ή πόσο φουσκωμένοι νιώθετε
Τόσο η ενσυνείδητη όσο και η διαισθητική διατροφή τονίζουν τη σημασία του να γνωρίζεις την πείνα και την κορεσμό σου κατά τη διάρκεια των γευμάτων και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εξάλλου, όταν δεν προσέχουμε τα σήματα που μας δίνει το σώμα μας, συνήθως το παρακάνουμε. Τις ημέρες των Χριστουγέννων, προγραμματίστε μερικούς ελέγχους όπου μπορείτε να αξιολογήσετε την όρεξή σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό βάζοντας ξυπνητήρια στο τηλέφωνό σας ή ορίζοντας συγκεκριμένα σημεία κατά τη διάρκεια της ημέρας (ή του γεύματος). Αυτές τις στιγμές, σηκωθείτε από το τραπέζι, τεντωθείτε ή περπατήστε για λίγα λεπτά. Νιώθετε ακόμα την ανάγκη να φάτε; Αν ναι, φάτε! Εάν όχι, κάντε ένα διάλειμμα. Είναι επίσης κρίσιμο, ειδικά για όσους αγωνίζονται με διαταραγμένη διατροφή, να μην πεινούν υπερβολικά εν αναμονή της κατανάλωσης ενός μεγάλου γεύματος. Σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Διατροφικών Διαταραχών, όταν μείνετε χωρίς θερμίδες πάρα πολύ, είναι ακόμα πιο δύσκολο να πάρετε σοφές αποφάσεις ή να αντιδράσετε κατάλληλα στην πείνα σας. Αποτρέψτε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού τρώγοντας σνακ ή έχοντας ένα ελαφρύ γεύμα νωρίτερα.
Βάλτε την κίνηση σε προτεραιότητα
Μία από τις 10 αρχές του Intuitive Eating στην πραγματικότητα δεν έχει να κάνει με το φαγητό. Αντίθετα, αυτή η βασική αρχή δίνει έμφαση στη σωματική δραστηριότητα. Όπως όλοι γνωρίζουμε, η ισορροπία της πείνας και τoυ κορεσμού διαμορφώνεται από το επίπεδο της δραστηριότητάς μας.
Αλλά ο Resch και ο Tribole ενθαρρύνουν να σκέφτεστε την άσκηση με βάση το πώς σας κάνει να αισθάνεστε, όχι πόση τροφή έχετε «κερδίσει» ασκώντας γυμναστική. «Μετατοπίστε την εστίασή σας στο πώς νιώθετε όταν να κινείτε το σώμα σας, αντί στο αποτέλεσμα της άσκησης, στην καύση θερμίδων», εξηγεί για την ένατη αρχή.
Τις ημέρες των ορτών, τονώστε τη διάθεσή σας και ανοίξτε την όρεξη σας συμμετέχοντας σε κάποια μορφή άσκησης που σας αρέσει. Ένας πρωινός περίπατος, ένας αυτοσχέδιος αγώνας ποδοσφαίρου ή μια οικογενειακή πεζοπορία μπορούν όλα να ξεκινήσουν τη μέρα σωστά.
Βρείτε άλλους τρόπους εκτόνωσης του άγχους
Ακόμη και υπό κανονικές συνθήκες, οι εντάσεις μπορεί να είναι υψηλές στις γιορτές, ειδικά με την οικογένεια. Προσθέστε μια παγκόσμια πανδημία και έχετε μια συνταγή για σοβαρά περιστατικά άγχους για φέτος. Όταν νι΄βετε ότι τα συναισθήματα σας κατακλύζουν και απειλούν την ψυχική σας υγεία, προσπαθήστε να κατευθύνετε προσεκτικά την απάντησή σας, προς μια πιο υγιεινή στρατηγική αντιμετώπισης. «Το φαγητό μπορεί να παρηγορήσει βραχυπρόθεσμα, να αποσπάσει την προσοχή από τον πόνο ή ακόμα και να σας μουδιάσει. Αλλά το φαγητό δεν θα λύσει το πρόβλημα», λέει η αρχή επτά της Διαισθητικής Διατροφής. Καλέστε έναν φίλο για να μιλήσετε για τα συναισθήματά σας, κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή κάντε ένα μάθημα kickboxing όπου μπορείτε μέσα από μπουνιές να εκτονωθείτε.
Ευχαρίστησε πραγματικά
Θεωρητικά, οι ημέρες των Χριστουγέννων έχει να κάνει με το να ευχαριστείς. Ωστόσο, είναι πολύ εύκολο, στη βιασύνη να ετοιμάσετε φαγητό ή να φορέσετε την πανοπλία σας για να συναντήσετε δύσκολους συγγενείς, να ξεχάσετε το πραγματικό του νόημα. Φέτος, ενσωματώστε κάποιο είδος πρακτικής ευγνωμοσύνης, είτε γράφετε πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες, είτε πείτε μια προσευχή πριν από τη γιορτή είτε αναφέρετε όλοι γύρω από το τραπέζι κάτι για το οποίο νιώθουν ευγνωμοσύνη στη ζωή τους. Αυτές οι εκφράσεις ευγνωμοσύνη δεν φέρνουν μόνο θερμές στιγμές, αξιοποιούν ακόμα την επίγνωσή μας, φέρνοντάς μας πίσω σε ό,τι είναι καλό στην παρούσα στιγμή. Αυτό μπορεί πραγματικά να οδηγήσει σε πιο υγιεινή διατροφή. Μια μελέτη του 2019 στο Journal of Experimental Psychology διαπίστωσε ότι η ευγνωμοσύνη διευκόλυνε πιο υγιεινές διατροφικές συμπεριφορές σε εφήβους και νεαρούς ενήλικες. Ακόμη και σε μια χρονιά τόσο δύσκολη όσο το 2020, τα Χριστούγεννα εξακολουθούν να είναι μια ευκαιρία να μετρήσουμε τις ευλογίες μας. Αυτές τις γιορτές, ας αφήσουμε όλοι την ευγνωμοσύνη μας να κάνει τη διαφορά στις σχέσεις μας, στην ψυχική μας υγεία και στο φαγητό μας.